La Transición es el momento más espectacular de nuestras pruebas para el espectador y la característica más propia de nuestro deporte. En ellas se producen los cambios de una especialidad a otra.
Si hay un entrenamiento específico en este deporte nuestro, es el de TRANSICIONES. Para que concedamos la importancia que tienen os daré una idea; imaginad el trabajo que cuesta quitarle 1 minuto a nuestra marca de 10.000 metros , la cantidad de series que tenemos que hacer para correr en 34’ en vez de en 35’, o bien, el trabajo que cuesta bajar ese minuto en el sector ciclista, donde siempre vamos a tope. Bien, pensad ahora lo FÁCIL que es cambiar las zapatillas rápidamente y hacer todos los cambios a la mayor velocidad, os aseguro que se gana ese minuto. Pero claro esto requiere entrenarlo, no podemos llegar el día de la competición, dejar todo el material en los boxes sin fijarnos ni dónde lo dejamos y pretender ser el más rápido en el cambio. Los entrenamientos de transiciones son básicos y han de hacerse con la mayor atención y a la mayor velocidad posible, aunque sea la sesión más fácil de evitar y escaquearnos por eso de “ no tengo donde… ”. Una mala transición puede dar al traste con nuestras aspiraciones, con lo cual insisto: “Las Transiciones hay que entrenarlas”.
La transición se entrena desde dos perspectivas que desarrollamos más adelante:
1) TÉCNICA.
2) DE ADAPTACIÓN MUSCULAR.
Atended especialmente a las sesiones de TÉCNICA DE TRANSICIÓN.
Dependiendo del tipo de competición podemos relajarnos más o menos en ellas, bien distinta es la de un distancia Sprint a una en Ironman.
Hemos de tener en cuenta algunas consideraciones:
- La transición no sólo se realiza en la zona de boxes, sino también antes y después.
- Antes de iniciar la prueba el triatleta debe de dejar correctamente colocado todo el material en su zona de transición.
- Ha de respetar al resto de competidores en su transición.
- Ha de realizarla muy rápida y de manera mecanizada, no pudiendo dudar nada y respetando el reglamento.
- Es necesario reconocer los boxes antes de la prueba, estudiar las entradas, salidas, orientarnos en nuestra posición y tomar una referencia.
- Ha de entrenarla de manera completa y a velocidades altas para tenerla totalmente mecanizada.
- Adaptaremos nuestro material a la prueba en que estamos compitiendo.
PRIMERA TRANSICIÓN.-
TRIATLÓN: NATACIÓN - CICLISMO
DUATLÓN: CARRERA A PIE - CICLISMO.
Es una transición muy importante, sobre todo si es una prueba con drafting, ya que de ella puede depender el que estemos en el grupo bueno de bicicleta.
SEGUNDA TRANSICIÓN.-
TRIATLÓN: CICLISMO - CARRERA A PIE.
DUATLÓN: CICLISMO - CARRERA A PIE.
Esta segunda es la más dura ya que nuestras fuerzas están mermadas y venimos de utilizar nuestra musculatura de una manera distinta en la bicicleta a como la vamos a utilizar ahora en la carrera a pie.
Esta transición la iniciamos en el último kilómetro de la bici, ya que hemos de anticiparla: colocarnos lo mejor posible en el pelotón, repasar en nuestra cabeza dónde estamos situados, el orden del cambio, rebajar nuestro desarrollo, e incluso hacer unos estiramientos y sacar nuestros pies de las zapatillas.
Ya en boxes llevar a cabo nuestra rutina de la manera más rápida posible, pero de manera completa y reglamentaria: ojo con el casco y el dorsal.
Al salir viene lo más duro, las piernas parecen no respondernos pero hemos de adaptarnos paulatinamente a nuestro ritmo de carrera.
ENTRENAMIENTO DESDE LA PERSPECTIVA TÉCNICA.-
En ella realizamos todo el protocolo, de manera que memoricemos cada uno de los momentos para la realización correcta de dicha transición de manera lenta para cada vez ir haciéndola más rápida.
En este tipo de sesiones lo que buscamos es mecanizar las transiciones y hacerlas del modo indicado y más rápido posible. Se trabaja sobre una recta de unos 200 metros y haremos cambios durante al menos media hora subiendo y bajando de la bici. Corremos unos 200 m y en bici otros 200-300 m, lo importante no es correr ni ir en bici rápido sino hacer una transición muy veloz.
Veamos una seriación de todos los pasos a tener en cuenta en una transición:
1) Dejamos todo nuestro material en boxes perfectamente colocado y siempre de la misma manera, es muy importante tomar alguna referencia de dónde estamos situados.
Las zapatillas de la bici están sujetas con gomas elásticas de manera horizontal. (Ver foto con varias posibilidades).
2) Llegamos corriendo bien de nadar o bien de carrera según se trate de un triatlón o duatlon respectivamente y nos colocamos en este orden, gafas, casco
y dorsal.
3) Tomamos la bici y corremos por boxes hasta la línea en que el juez nos indique que podemos subir.
4) Subida a la bici, tenemos dos opciones, de salto o apoyando el pie impulsor en el pedal como vemos en la foto
5) Pedaleamos con los pies sobre las zapatillas hasta coger ritmo para posteriormente meter los pies en las zapatillas.
6) Metemos los pies en las zapatillas y hacemos nuestro sector ciclista.
7) Tras el sector ciclista viene la bajada. En el último km sacamos los pies de las zapatillas cuidando mucho de no perder posiciones en el pelotón.
8) Una vez cerca de boxes y próximos a la línea de bajada iniciamos a pasar la pierna sobre el sillín para bajar,
pasando el pie que llevamos detrás a la parte delantera para que busque suelo antes que el que tenemos aún en el pedal,
de esta manera evitaremos el choque de un pie con el otro y posibles caídas
pasando el pie que llevamos detrás a la parte delantera para que busque suelo antes que el que tenemos aún en el pedal,
de esta manera evitaremos el choque de un pie con el otro y posibles caídas
9) Corremos hasta nuestro lugar en boxes y una vez dejada la bicicleta nos quitamos el casco (ojo reglamento), nos ponemos las zapatillas de correr y salimos rápidos
Este tipo de entrenamiento lo realizamos en periodo de base y específico a fin de tenerlo asimilado antes de iniciar el de Adaptación Muscular.
ENTRENAMIENTO DESDE LA PERSPECTIVA DE ADAPTACIÓN MUSCULAR.-
En este entrenamiento lo que buscamos es una perfecta adaptación muscular a la transición y a su efecto sobre nuestra musculatura. Un ejemplo sería la realización de la siguiente rutina: 5(2km pie + 4km bici). En ella repetimos 5 veces 2 km a pie a ritmo alto, hacemos el cambio y metemos 4 km en bici para volver a hacer de nuevo los 2 km a pie y así sucesivamente. En total nos saldrán 10 km a pie y 20 km en bici. Este entrenamiento se puede hacer para terminar una sesión en la que hemos metido previamente 40 km en bici como calentamiento. Es importante que los ritmos sean altos a fin de que consigamos el efecto deseado en nuestra musculatura. Es muy importante realizar las transiciones de manera perfecta como si se tratara de una competición. Este tipo de entrenamiento lo hacemos en periodo específico y primera parte del competitivo.
Alfonso Martínez Ruiz
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