TECNICA DE CARRERA PARA EL TRIATLETA

      La mayoría de los triatletas han terminado o están terminando su temporada y, o ya están empezando la nueva, o bien están en ese periodo de descanso tan necesario. Es por ello que me adelanto a ese inicio de temporada y os refresco las ideas con un artículo antiguo ya en mi blog sobre la importancia de la técnica de carrera. Es precisamente en estos inicios en los que tenemos que trabajarla. Os dejo el artículo para que no lo echéis en el olvido.

Saludos

LA TECNICA DE CARRERA EN EL TRIATLETA:

 Una de las asignaturas pendientes del triatleta es el trabajo de Técnica de Carrera. Si partimos de la premisa de que un triatleta que no corre no es capaz de ganar, no debería ser este trabajo un trabajo a tener olvidado.

          Ninguno de nuestros triatletas deja de lado el trabajo de técnica en la natación y entonces, ¿por qué no hacemos la técnica de carrera?



RAUL MARTINEZ



            La mayoría de las veces la respuesta a esta pregunta suele ser “por falta de tiempo” y la respuesta, al menos mía, siempre va por el mismo camino, más vale perder 10’ del entrenamiento y hacer la técnica de carrera.

            Una buena ejecución del gesto técnico de carrera nos va a posibilitar entre otras cosas a economizar combustible, lo cual nos ayudará a correr más rápido. Otras buenas razones serían: evitar lesiones, progresar en nuestro trabajo y, como me gusta decir a mi, correr con elegancia.

            Para realizar una sesión de técnica de carrera adecuada y bien realizada lo primero que  el triatleta ha de tener claro es por qué y para qué se ejecuta cada movimiento. Por ello es necesario explicar al deportista en qué consiste correr:

Fase de contacto

Despedazaremos una zancada: si partimos del momento en que nuestro pie cae sobre el suelo (fase de contacto fig. 8,9,10) y le hacemos ver que es una fase frenante ya que hacemos un apoyo por delante del centro de gravedad puede sacar varias conclusiones. Una primera que nos lleva a la idea de intentar que ese apoyo se produzca lo menos alejado de  nuestro centro de gravedad, es decir, debajo de nuestro cuerpo. Y una segunda en que nos da la idea de que cuanto menos rato frenemos mejor, con lo cual intentaremos que ese contacto o apoyo sea mínimo.

Fase de impulso

Seguimos y analizamos la siguiente parte de la zancada y llegamos al momento en que nuestro cuerpo empieza a pasar por encima de ese apoyo y la pierna que está ejecutando ese contacto empieza a impulsarnos hacia adelante (fase de impulso fig.1,2,3). Es ahora cuando nuestro cuerpo gana velocidad en el desplazamiento, por eso les haremos ver que es la única parte positiva de la zancada y lo importante que es el trabajo de esta fase sobre todo para terminar esa impulsión de manera completa hasta despegar del suelo la punta del pie.

Fase de vuelo

Una vez que despega nuestro pie se produce un momento en que el triatleta está en el aire (fase de vuelo fig. 4,5,6,7), es una fase en al que al no tener punto de apoyo nuestro cuerpo no gana velocidad, con lo cual  no nos interesa prolongar dicha fase.

            Una vez que nuestro triatleta toma conciencia de qué ocurre en cada una de sus zancadas es cuando pasamos a realizar el trabajo de Técnica de Carrera. Dicho trabajo lo podemos realizar en dos momentos de la sesión: al iniciarla y tras un breve calentamiento a fin de asimilar bien todos los gestos. O bien al final de sesiones de pie duras tales como Fartlek pero siempre que los ejercicios están dominados. El objetivo ahora ya no va a ser aprender ese gesto sino mantenerlo en situaciones de crisis, en situaciones de cansancio.

Os describo una sesión de trabajo de técnica sencilla y productiva que suelo realizar con mis triatletas con alguna anotación de qué hemos de vigilar en su ejecución:

                                  

ENTRENAMIENTO DE LA TECNICA

            EL OBJETO DE ESTOS EJERCICIOS ES MEJORAR NUESTRA “EFICIENCIA” DE CARRERA, SI LO LOGRAMOS NUESTRA MEJORA SERÁ NOTABLE, ES POR ELLO QUE OS REQUIERO LA MÁXIMA ATENCIÓN EN SU DESARROLLO.

                RECUPERAREMOS LO NECESARIO ENTRE CADA UNO DE ELLOS A FIN DE QUE SE REALICE EL SIGUIENTE “TÉCNICAMENTE” PERFECTO.

1.       SKIPING RODILLA ARRIBA. CUIDAR DE SUBIR BIEN LA RODILLA E INCLINAR EL CUERPO LIGERAMENTE HACIA DELANTE. 50 METROS. (Cuidar mucho de que el cuerpo vaya ligeramente inclinado hacia adelante y que el braceo sea correcto).

2.       SKIPING ATRÁS. TALÓN AL GLUTEO. 50 METROS. (Cuidar mucho de que el cuerpo vaya ligeramente inclinado hacia adelante y que el braceo sea correcto).

3.       EJERCICIOS DE BRACEO EN EL MISMO LUGAR FLEXIONANDO TRONCO ABAJO Y ARRIBA. (Importante que los brazos formen un ángulo de entre 80 y 100º)

4.       CARRERA LATERAL CON BRAZOS ARRIBA Y ABAJO. 2X50 METROS.

5.       SEGUNDO DE TRIPLE.  LA PIERNA IMPULSORA SE ESTIRA TOTALMENTE. 50M. (Es el ejercicio más importante, hemos de procurar que la pierna impulsora quede totalmente extendida e impulse con fuerza hacia adelante nuestro cuerpo)

6.       EN EL MISMO SITIO REBOTES HACIA ARRIBA SACANDO LA FUERZA DEL TOBILLO. LAS RODILLAS ESTÁN BLOQUEADAS. (trabajo para fortalecer los tobillos que nos ayudará a que nuestro tobillo no se hunda y así nuestra fase de apoyo sea menor).

7.       CARRERA SOBRE UNA LINEA RECTA PISANDO DICHA LINEA. 50 M. (corrige el defecto de separar los apoyos y nos ayuda a aplicar las fuerzas correctamente en línea).

8.       EN EL MISMO SITIO ZANCADAS CAMBIANTES A MÁXIMA FRECUENCIA Y AMPLIAS. (Nos va a ayudar a buscar una amplitud necesaria para una buena impulsión)

9.       CINCO PRIMEROS DE TRIPLE CON CADA PIERNA. (PATA COJA). (Este ejercicio nos procura fuerza para la impulsión)

10.   CARRERAS PISANDO MARCAS EQUIDISTANTES PINTADAS EN EL SUELO (VARIAR LAS DISTANCIAS ENTRE MARCAS) 50 METROS. (Nos sirve para realizar cambios de ritmo durante la carrera).

11.   SKIPING ARRIBA HASTA MITAD DE TRAMO PARA TERMINAR CON PROGRESIVO. 50 M. (Similar al primer ejercicio pero buscamos el en una transferencia a la carrera en sí).

12.   SKIPING ATRÁS HASTA MITAD DE TRAMO PARA TERMINAR CON PROGRESIVO. 50 M. (Similar al segundo ejercicio pero buscamos el en una transferencia a la carrera en sí).

13.   SEGUNDO DE TRIPLE HASTA MITAD DE TRAMO PARA TERMINAR CON PROGRESIVO. 50 M. (Similar al quinto ejercicio pero buscamos el en una transferencia a la carrera en sí).

    Alfonso Martínez